体内時計の調整に朝日を浴びる！曇りや雨の日はどうする？ -

体内時計を整えるために、朝日を浴びよう！
でも、曇りの日は？？

こんにちは！ねんねbaby支援室、妊婦と子どもの睡眠コンサルタント

小笠原サクラです。

☑️寝付きが悪い
☑️夜泣き、夜に何度も起きる
☑️夜中覚醒し、朝起きられない

というお悩みがある場合は特に、
朝日を浴びて、体内時計の調整が大事になります！

では曇りや雨で、朝日が浴びられないときは...？

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大人の睡眠障害の治療で用いられる「光療法」では、
朝、2,500ルクス以上の高照度の光を1～2時間照射するそうです。

すると、脳内物質のセロトニンが活性化して覚醒し、その14～16時間後にセロトニンが睡眠ホルモンのメラトニンに変化し、よく眠れるようになります。

夏の晴れた日の屋外では、100,000ルクス以上の明るさになると言われるため、
光療法の基準で単純計算すると、真夏の強い朝日は外で1～2分浴びるだけでも、体内時計の調整はもうOK ！ということですね。

でも曇りの日ってどうなのでしょうか。
朝日浴びれなかったら体内時計の調整はできない・・・？

照度を調べるアプリで、調べてみました！

⛅曇りの部屋、窓際1m以内＝390ルクス！

⛅曇りの屋外＝4,410ルクス！

我が家のリビングは南向きの窓なので、朝日入りにくい‥というのもあるかも。

電気をつけて、カーテンも開いてましたが、屋外の1/10の明るさなんですね。

ということは、

🌸「曇り・雨の日も、30分程度外に出て散歩してみる」
というのが良さそうです。

※これも単純計算だと、夏の晴れの日であれば部屋の中が10,000ルクスあるということになるので、カーテンを開けた窓際にいるだけで十分ですね！

とはいえ、雨の日に子ども連れでお散歩って大変...！
うちの2歳ボーイも水たまり入ったり、傘振り回したり(笑)

そんな時は、日光ではないもので、セロトニンの活性化を意識してみましょう。

■食事

セロトニンの生成には、トリプトファンが欠かせません。

またトリプトファンは体内で生成されないので、トリプトファンを含む食事を積極的に摂取します！（豆類、ナッツ類、乳製品、バナナ、卵、肉、魚など）

■運動

特に一定のリズムの運動。歩く・腹式呼吸・よく噛んで食べる・歌うなどの運動は、セロトニンの分泌を促進します。

▼まとめ▼

雨の日・曇りの日などは、

①カーテンを開けてなるべく明るい部屋で過ごす。

②ベランダ、窓際で遊んでみる

③バランスよい食事を、よく噛んで取る

③家の中や児童館で体を動かす

といったことに気を付けると良いですね＾＾

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