体内時計の調整に朝日を浴びる！曇りや雨の日はどうする？
体内時計を整えるために、朝日を浴びよう！
でも、曇りの日は？？
こんにちは！ねんねbaby支援室、妊婦と子どもの睡眠コンサルタント
小笠原サクラです。
☑️寝付きが悪い
☑️夜泣き、夜に何度も起きる
☑️夜中覚醒し、朝起きられない
というお悩みがある場合は特に、
朝日を浴びて、体内時計の調整が大事になります！
では曇りや雨で、朝日が浴びられないときは...？
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大人の睡眠障害の治療で用いられる「光療法」では、
朝、2,500ルクス以上の高照度の光を1～2時間照射するそうです。
すると、脳内物質のセロトニンが活性化して覚醒し、その14～16時間後にセロトニンが睡眠ホルモンのメラトニンに変化し、よく眠れるようになります。
夏の晴れた日の屋外では、100,000ルクス以上の明るさになると言われるため、
光療法の基準で単純計算すると、真夏の強い朝日は外で1～2分浴びるだけでも、体内時計の調整はもうOK ！ということですね。
でも曇りの日ってどうなのでしょうか。
朝日浴びれなかったら体内時計の調整はできない・・・？
照度を調べるアプリで、調べてみました！
⛅曇りの部屋、窓際1m以内＝390ルクス！
⛅曇りの屋外＝4,410ルクス！
我が家のリビングは南向きの窓なので、朝日入りにくい‥というのもあるかも。
電気をつけて、カーテンも開いてましたが、屋外の1/10の明るさなんですね。
ということは、
🌸「曇り・雨の日も、30分程度外に出て散歩してみる」
というのが良さそうです。
※これも単純計算だと、夏の晴れの日であれば部屋の中が10,000ルクスあるということになるので、カーテンを開けた窓際にいるだけで十分ですね！
とはいえ、雨の日に子ども連れでお散歩って大変...！
うちの2歳ボーイも水たまり入ったり、傘振り回したり(笑)
そんな時は、日光ではないもので、セロトニンの活性化を意識してみましょう。
■食事
またトリプトファンは体内で生成されないので、トリプトファンを含む食事を積極的に摂取します！（豆類、ナッツ類、乳製品、バナナ、卵、肉、魚など）
■運動
特に一定のリズムの運動。歩く・腹式呼吸・よく噛んで食べる・歌うなどの運動は、セロトニンの分泌を促進します。
▼まとめ▼
雨の日・曇りの日などは、
①カーテンを開けてなるべく明るい部屋で過ごす。
②ベランダ、窓際で遊んでみる
③バランスよい食事を、よく噛んで取る
③家の中や児童館で体を動かす
といったことに気を付けると良いですね＾＾
ご質問・ご相談はInstagramのメッセージで、お気軽にどうぞ！
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泣いて起きる！これってどうなの？
こんにちは、睡眠コンサルタントの小笠原サクラです。
今日は、泣いて起きるってどうなの？
について！
パターン別に見てみましょう✨
①ギャン泣き、機嫌悪くグズグズで起きる
この場合、
☑️寝足りない
☑️寝る前がグズグズで疲れすぎていた
☑️睡眠環境が整っていなかった
☑️空腹、不快感
などが考えられます。
短い睡眠で起きてしまっていたら、
もう一度寝かしつけしてみるか、
寝なければ次の就寝をいつもより早めにしてみましょう。
また、
音や光など邪魔するものがなかったか、
暑すぎ・寒すぎ、痛い・空腹などでなかったか、睡眠環境も確認します。
★夏のこの時期は特に、
「部屋に光が入っている」
「暑い」
が、起きてしまう原因になります。
遮光カーテン、エアコンなどで調整しましょう！
②「ふええ～ん」くらいの泣きがあっても、その後ニコニコ機嫌が良い
よく寝れてると思います！大丈夫です。
ぐっすり寝れていると、赤ちゃんは大抵機嫌よく起きてきます。
ニコニコ起きてくれると、嬉しいですよね～☺️💕
いつになったら夜通し寝るの？
こんにちは！
ねんねbaby支援室、妊婦と子どもの睡眠コンサルタント、
小笠原サクラです。
赤ちゃんの睡眠は「千差万別」！
なので、他の赤ちゃんと比べて、寝すぎ？寝なさすぎ？と思っても、
日中元気で機嫌良く、発達に問題なければ、
その子のリズムです。
とはいえ、頻繁に起きる赤ちゃんのお世話をしていると、
私はいつになったら朝までぐっすり寝れるの！と思いますよね。。
一般的に...
🌸4～6ヵ月の間に、夜通し眠れるようになってきます。
この「夜通し」とは、<<8時間程度>>のこと！
でも、まだ夜中3回以上起きて、
授乳を求める子も沢山いますよ。
🌸6ヵ月以降、発達が順調であれば、
多くの赤ちゃんは起きるたび授乳する必要はありません。
6ヵ月以降で夜間必要以上に目を覚ます場合（1～2時間ごとなど）、
・医学的問題がないか？
風邪、皮膚炎、歯が痛い、便秘など...
・寝るときの癖が原因になってないか？
・睡眠環境、日中の過ごし方に問題がないか？
などを探りながら、
夜間のねんねトレーニングを始めても良い頃になります。（これはまた別で詳しく書きます）
🌸そもそも、赤ちゃんが寝ているときに何回も目を覚ますのは、「生存本能」！
人間は哺乳類の中で、最も未熟な状態で生まれてくるため、誰かにすぐSOSを出せるように、
深い眠りにならない仕組みになっている、
と考えられています。
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早く夜通し寝てほしい、と思うのは皆そうですよね。
一般的に4～6ヵ月ごろ寝れるようになりますが、
赤ちゃんの眠りは千差万別なので、
絶対6ヵ月で夜通し寝てなきゃダメ！ということではないですよ😊
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ちなみに、私の息子は6ヵ月半ごろに、
あれ？朝までぐっすり寝た！という日が、1週間の中で数日あり、
徐々に朝まで寝れる日が増えていきました。
また逆に、生後2ヵ月で8時間連続で寝るようなタイプの子もいます！よく寝すぎるのも、生きてる...？と心配になりますよね。
なので、あくまで目安は目安。
寝てくれると確かに助かりますが、
だから寝る子の方が賢いとか良い子とかってことじゃなく、個性です。
息子がまだ2～3ヵ月のころ、
「あら、よく寝てくれて良い子ね～」、なんて電車の中でおばさまにサラッと言われて、『いや、いまようやく寝たんですよ...寝ない子は良い子じゃないの...?』と心の中で気にしてしまった当時の私。。。
なかなか寝ない・必要以上に起きてるかも・とにかく夜つらい！
という悩みがありましたら、お気軽にご相談ください😊
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Newsweek すやすや眠らせる秘訣はどこに？
こんにちは！
ねんねbaby支援室、妊婦と子どもの睡眠コンサルタント、
小笠原サクラです。
乳幼児の睡眠コンサルタントとして、
赤ちゃんに関する色んな知識は勉強中なのですが、
Newsweek の「0歳からの教育」は
科学的な情報が根拠とともに載っていて、とても勉強になります！
今後もいくつか抜粋しながらご紹介できたらいいなー
今回は「知育編」✋✋
《すやすや眠らせる秘訣はどこに？》を抜粋。
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🌸①静かで暗い寝室でよく眠れるのは、大人も赤ちゃんも同じ。
🌸②就寝前は「授乳→風呂→絵本→就寝」といった、習慣を守る。
次になにするか分かっている方が、子どもは落ち着く。
🌸③よりよい眠りには、就寝時刻を早めることが有効だ。
乳幼児は疲れすぎると興奮し、睡眠も途切れがちになる。
🌸④3歳児では、昼寝をする子どもの方が「気分が穏やかで社交的」な傾向。
（※昼寝が良い振る舞いを生む証明ではない）
🌸⑤夜中目覚めた赤ちゃんの対応は、新生児や病気でなければ、ベッドから出すのはオススメしない。
子どもがベッドから出て騒げば、寝付くのにより時間がかかり、より頻繁に目を覚ます。
🌸⑥「睡眠トレーニング（いわゆる、ねんトレ）」をする場合、親がそれを信じて続けることが重要。
そして上手くいかなくても落ち込まないこと。
生まれつき寝付きの悪い子もいる。
※①～③ フィラデルフィア小児病院睡眠障害センターのジョディ・ミンデル副所長
※④～⑥ 小児科医のマーク・ワイズブルース
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特に③番目、
子どもは沢山遊んで疲れるとパタっと寝るだろうと思い、疲れさせすぎてしまうと、
逆に全然寝れなくなるんですね！
これはとっても睡眠改善でもとても重要なポイント！
赤ちゃんは《疲れすぎる前に寝かせる》
これはぜひとも世の中の常識になればいいな～と思っています😊🎶
我が家の早朝起きの原因
【早朝起きの原因】
※※我が家のケース※※
息子は早朝起きタイプの子で、
1歳前から半年以上ずっと、
基本5時～5時半頃起きてました。。
まだ睡眠の勉強を始めていないころ、
まぁ早起きは悪いことではないか...
と思っていましたが、
それでも早起きは結構ツラい！
5時から起きていると午前中がひたすら長い！笑
その後睡眠の勉強をし始め、
早朝起きは改善できることを知り、
色々と睡眠環境を整えていたのですが....
我が家の場合、これが原因でした！
>>>>>引き戸の隙間！！！<<<<<
リビングと引き戸で仕切られた部屋を寝室として使っていて、
朝方にリビング側が明るくなると、
写真のように光っていました！
この隙間を遮光の布を被せて覆ったら、
次の日から目覚ましが鳴る6時まで寝れるようになりました😂😂
早朝起きの原因は、光以外にも様々あります。
□光
□音
□暑いor寒い
□昼寝不足
□体内時計のズレ
□寝るときor起きたときの癖
など他にも色々ありますが、
特に「光」は大きな原因になります。
早朝起きにお悩みの方は、ぜひ光の漏れをチェックしてみてください🌸
・・・・・
続き....
そして一旦改善しても、また成長とともに問題が起こるのが睡眠...😂😂
GWの連休前後で体調を崩していた息子に、
腕枕で寝かせる癖をつけてしまい。。。
（ダメだと分かっていながら、私も疲れていて添い寝しちゃったのです）
それからまた、明け方私の腕を求めてゴソゴソ....そして5時半ごろ起きてしまいました。
これは、「寝かしつけの癖」が原因のパターンですね。
なかなか奥が深いのが、睡眠改善。
でも客観的に原因分析すると、対策が見えてきますよ♪
背中スイッチをオフにする方法
こんにちは！
ねんねbaby支援室、妊婦と子どもの睡眠コンサルタント 小笠原サクラです。
背中スイッチとは、
主に低月齢のかわいい赤ちゃんの背中に知らぬ間にくっつき、
成長とともに徐々に消えていくという、謎のスイッチ・・・
寝かしつけをする全人類を落胆に陥れるという恐怖でもある・・・
私が睡眠を勉強し始めたのは、息子が１歳すぎていたころだったので、
スイッチは自然消滅した後だったのですが、
なんと背中スイッチを発動させない方法があるのです。
それは、
起きた状態でベッドで寝かせること！
これ、言われてみればものすごく当たり前なのですが、
私はもう目から鱗でした。
そうだ、最初から抱っこで寝かさなければ良いのね！なぜ思いつかなかったか！と。
▼背中スイッチがくっついてしまう原因
＝全体的に睡眠が浅いから。
特に低月齢の赤ちゃんは、レム睡眠とノンレム睡眠のリズムができておらず、大人よりも常に睡眠は浅い状態です。
なので、ちょっとした状況の変化で目覚めやすいのです。
▼背中スイッチ対策（主に新生児～3・4ヶ月向け）
この４つのポイントを押さえて、寝かしつけすればOK！
[point1] 疲れすぎる前に
[point2] おくるみをして
[point3] ホワイトノイズをかけて
[point4] まだ目が開いている状態で、そのままベッドor布団に寝かせる！
＜解説＞
[point1] 疲れすぎる前に
新生児～3・4か月では、起きてから40分～80分で眠くなってくると思います。
赤ちゃんは眠いと、ぼーっとしたり、おもちゃに興味がなくなったり、何か合図を出してきます。
さらに眠くなると、あくび・ぐずる・目をこするなどの合図が出てくると思いますが、この３つの合図はすでに疲れすぎです。
「眠くてぐずる前に寝かせる」これは睡眠トラブル防止にも超重要なポイントです。
[point2] おくるみをして
生まれたての赤ちゃんは、まだこの広い世界に慣れていなくて不安です。
胎児の時と同じく、手足がきゅっと包まれて狭い状態の方が落ち着きやすくなります。
ふわっとおくるみするのではなく、腕をしっかりと固定するようにしてください。
※寝返りできるようになったら、おくるみは危険なので外しましょう！
https://www.adenandanais.co.jp/ja-jp/content/learn%20and%20share%20how%20to%20swaddle.aspx
[point3] ホワイトノイズをかけて
ザーザーというラジオのノイズに似た音は、子宮の中でいつも聞いていたママの血流の音に似ています。
ホワイトノイズは大きめの音（50デシベル）で、赤ちゃんのから２メートル程度話して流してみると、落ち着いて眠りやすくなります。
（ドライアーをかけている時の大きさ、シャワーを浴びている時の大きさくらい。人の話し声は聞こえにくい状態）
私の息子も、抱っこでしか寝ない子でしたが、
私がリビングで掃除機をかけていると、必ずそのまま勝手に寝ていました（笑）
今思えば、わざわざ抱っこしなくてもそのまま寝れたのかも・・・勿体ないことを。。
[point4] まだ目が開いている状態で、そのままベッドor布団に寝かせる！
この、完全に寝落ちしていない「目が開いている状態で」というのがポイントです！
短い時間で起きてしまう、夜中何度も起きてしまう、という場合にも効果的ですが、
寝るときの状態が起きるときまで続いているというのがとても重要です。
抱っこで寝入っていたのに、目が覚めたらベッドにいたら、びっくりして泣いてしまいます。
なので、目が開いている状態でそのまま寝かせてみましょう！
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ベッドに置いてみたあとは・・・
ベッドに置いて泣かなかったら、そのまま様子を見ましょう。
もし泣いたら、声掛けします。「大丈夫だよ～ここにいるよ～」など。
声かけても泣いている場合は、「トントン」したり頭なでなでしたり。
それでも泣いている場合は、抱っこ。
抱っこして落ち着いてきたら、抱っこで寝落ちする前にベッドに置く。
もうギャンギャンになってしまったら、あきらめて抱っこで寝落ちでOKです！
また次回チャレンジしましょう♪
低月齢のときは１日何回も寝るので、１日中寝かしつけしているような気持になりますよね。
毎回毎回頑張らなきゃ～と思うとストレスになると思うので、
まずは、寝落ち前にベッドに置いてみる！を繰りかえしやってみましょう。
うまく行ったり行かなかったりあるかもしれませんが、徐々に慣れてくると思うので、ぜひ試してみてください♪
▶メッセージ・お問合せはこちら！なんでもお気軽にどうぞ♪
【instagram】https://www.instagram.com/ogasawara_sakura/?hl=ja
【寝かしつけ】毎日のねんねルーティン
こんにちは！
ねんねbaby支援室、妊婦と子どもの睡眠コンサルタント 小笠原サクラです。
寝かしつけを楽にするために
産院を退院してすぐからできる簡単な方法・・・
それは、、
毎日決まったねんねルーティンを行うこと！
もちろん生まれたてではなくても、
- 寝付きが悪い
- なかなか布団に入りたがらない
- 寝室に行くとギャン泣き
など何かお困りの場合、
ねんねルーティン＝入眠儀式 が整うことで、
徐々に改善できる例が沢山あります♪
改めてねんねルーティンとは、
《毎日、寝る前に同じことを繰り返すこと》です。
この「ねんねルーティン」は、子どもだけでなく、大人の不眠症改善にも用いられる手法です。
毎日寝る前に同じことを繰り返すことで、自律神経が整い、リラックスし、
心身共に入眠に向かう準備が整ってきます。
▼低月齢のルーティン例▼
Skin to Skinやお風呂 → 授乳 → 絵本やマッサージ → おくるみ → 消灯
▼幼児のルーティン例▼
お風呂 → 歯磨き → 絵本2冊 → 寝室へ移動 → おやすみのハグ → 消灯
※順番や内容は、お好きなもの・やりやすいもので構いません♪
ねんねルーティンが整うと、
寝かしつけが楽になる他、
セルフねんねを教えていきたい場合も、効果が表れやすくなります！
！ねんねルーティンのポイント！
①この順番をやると決めたら、１～２週間は継続する。
一貫性のないルーティンは逆に混乱を招きます。同じことを継続してみましょう。
成長とともに、徐々に内容が変わっていくのは問題ないですよ♪
②テレビ、スマホの視聴はルーティンには入れません。
理想は寝る2時間前（少なくとも1時間前）には見ないようにしましょう。
テレビ・スマホなどの強い光は、睡眠ホルモンのメラトニンの生成をストップさせてしまい、覚醒を促してしまいます。③激しい遊びはしない。
パパがルーティーン中に帰ってきて、高い高～い！プロレスごっこ～！など始めると、
一気に脳が活発になり、興奮してしまいます（笑）④同じ時間・同じ順番を守る
日によって時間は15～30分前後ずれるのは問題ないですが、大幅にずれないようにしましょう。
ルーティンの順番によって、子どもは次に自分がどうすればよいか分かってくるので、同じ方が良いです。
（昼寝回数の移行期は、１～２時間就寝時刻がずれることもあります。）※特に敏感なタイプの子や、自我が芽生える１歳半・２歳以降の子は、
順番にとても固執し、順番通りでないと不安で泣く・かんしゃくを起こすこともあります。
⑤赤ちゃんもパパママも、ハッピーな気持ちで！「早くしなさーい！」「だめでしょ！」と叱ったりしていても、
寝る前には、笑顔で、大好きだよ～♥️と伝えてあげましょう。
大人でも、夫婦喧嘩したあとはなんだかイライラしたり不安になって、すぐ寝付けませんよね。
我が家も2才の男の子がいるので、寝るまでバタバタしていますが、最後は「今日も楽しかったね、ありがとう、ぎゅ～」とします💕
Q.ルーティンはいつから開始できる？
退院したその日からでも、やりたいと思ったときいつでも開始できます！
新生児はまだ授乳で寝落ち…なんてことも多くあるかもしれませんが、
それでもできそうな日にぜひ取り組んでみてください♪
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